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【温故知新】雑穀の種類や食べ方をまとめてみました【栄養満点】

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近年、世間で注目を集めている雑穀は、栄養が不足しがちな現代人にとって欠かせない存在となっていますが、種類によって栄養価や効能も変わってくるので、選び方や食べ方が分からない場合も珍しくありません。そこで今回は、雑穀の種類や食べ方などについてまとめてみました。

 

 

雑穀は日本で最も古い穀物

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雑穀の歴史はとても古く、縄文時代の頃から栽培が行われてきたと言われています。また、栄養たっぷりの雑穀は、健康的な体づくりに欠かせない食材でもあるので、近年では「スーパーフード」としても注目を集めています。

 

◎雑穀が注目され始めている理由

◎雑穀の種類

◎雑穀の美味しい食べ方

 

今回の記事では、上記3点の内容について分かりやすく解説していきます。雑穀に興味のある方や、雑穀を使った料理の勉強を始めようと思っている方は、是非ご覧になってください。

 

雑穀が注目されつつある理由

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雑穀が注目されつつある主な理由は、以下の3点となります。

 

理由①健康志向の高まり

理由②長期保存に適している

理由③レシピが豊富で手間いらず

 

生活スタイルの変化や欧米食の普及によって、今の日本人は「ビタミン・ミネラル・食物繊維」が常に不足しがちです。また、栄養の偏りは生活習慣病や心のバランスを乱す原因にもなります。でも、栄養価の高い雑穀を毎日の食事に取り入れるだけで、あっという間に栄養バランスのとれた食生活をおくることができます。

 

健康志向の高まり

 

僕の知っている限りでは、1970年代から健康志向の人が増え続けています。また、その間にさまざまな健康法が流行りましたが、正直言って、信憑性に欠ける方法が多く、長続きしているものはほとんどありません。

 

その一方で、雑穀には「確固たる栄養データ」と「長い歴史」があり、実際に雑穀をメインとした食生活を続けている僕自身も、雑穀の素晴らしさを日々実感しています。あと、健康的なダイエットを目指す場合にも、雑穀食はかなりおすすめです。

 

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長期保存に適している

 

雑穀は基本的に乾物なので、未調理のままであれば「1年以上」保存しておくことができます。また、調理した後でも、密封して冷蔵庫に保存すれば「1週間」は美味しさや風味を維持できるので、作り置きもできて料理の時短に一役買います。

 

レシピが豊富で手間いらず

 

雑穀料理は、とにかくレシピが豊富で手間がかかりません。和・洋・中と、どんな料理でも簡単に作ることができます。しかも、ちょっとした工夫をするだけでスイーツも作れるので、毎日の食事を楽しみながら健康的な体づくりができるのも、雑穀の大きな魅力だと思います。

 

雑穀の種類

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種類①イネ科

種類②疑似穀物

種類③豆類

種類④油糧種子

 

ハッキリ言って、雑穀の種類はかなり多いです。ただ、日々の食卓を彩るものは限られてくるので、今回の記事では「入手と調理が簡単かつ美味しい雑穀」を簡単に紹介していきます。

 

イネ科

 

イネ科に属する雑穀の種類や特徴をまとめると、このような感じになります。

 

アワ=栄養バランス抜群で、クセの少ない味

キビ=ビタミンが豊富で、もちもちした食感

ヒエ=食物繊維が豊富で、ダイエットに最適

ムギ=とても食べやすくて、美肌効果もある

 

イネ科の雑穀は、栄養バランスのとれた食生活に欠かせない食材です。特に、「アワ・キビ・ヒエ」の3種類は、雑穀料理の要となってきます。今後は、料理のレシピもどんどん紹介する予定なので、詳しい内容は次回から深掘りしていきます。

 

擬似穀物

 

ソバ=栄養満点かつ低カロリーで、野菜とも相性抜群

キヌア=食物繊維とミネラルが豊富で、腹持ちも良い

アマランサス=タンパク質が多く、食感も楽しめる

 

疑似穀物に属する雑穀の種類や特徴をまとめると、上記のような感じになります。キヌアとアマランサスの2種類は、雑穀の中でもあまり聞き慣れない食材ですが、実は隠れた名脇役です。特にキヌアは、NASAから宇宙食の候補としても採用されているので、これからは認知度も高まってくると思います。

 

豆類

 

豆類に属する雑穀は、あまり多くありません。代表的な種類としては、「ダイズ」や「アズキ」の2つが挙げられますが、加工して食べるケースがほとんどです。例えば、ダイズの場合は「味噌」として使ったり、アズキはペースト状にしてスイーツ作りの時に使うといった感じです。

 

油糧種子

 

油糧種子に属する雑穀の種類や特徴を簡単にまとめると、このような感じになります。

 

なたね=万能油で、雑穀料理にうってつけ

ごま=抗酸化作用に長けていて、調理しやすい

エゴマ動脈硬化の予防効果があるが、酸化しやすい

アマニ=肌荒れ改善に効果があるが、加熱に弱い

 

個人的には、加熱に向いている「なたね油」と「ごま油」がおすすめです。エゴマ油やアマニ油も美味しいんですが、かなり酸化しやすく扱いが難しいうえに、どちらかというと生食向けなので僕はあまり使わないです。

 

雑穀の美味しい食べ方

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健康的な体づくりも重要ですが、僕は「幸せいっぱいの気持ちで美味しく食べる」ことが、何よりも大切だと思っています。なので、最後に雑穀の美味しい食べ方を、3つほど紹介します。

 

基本は加熱技法

 

雑穀を食べる時は、「加熱」が基本です。なかには生食できるものもありますが、雑穀は他の食材に比べて消化があまり良くないので、「焼く・煮る・茹でる」などの調理をしてから、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

野菜や海藻は縁の下の力持ち

 

野菜や海藻を合わせることで、雑穀料理の栄養バランスはさらにアップします。特に「ひじき」は雑穀との相性も良いので、かなりおすすめです。このあたりの内容は、料理レシピの記事を書いたときに、詳しく説明しようと思います。

 

発酵食品とも相性抜群

 

雑穀料理は、「味噌・お酢・しょうゆ」といった発酵食品とも相性抜群です。特に味噌としょうゆは、腸内環境を整える働きがあるので僕の場合もよく使っています。ただ、発酵させた期間によって風味や効能も変わってくるので、できれば「2年以上」発酵熟成させたものを選びましょう。

 

雑穀の魅力を多くの人に伝えたい

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今回は、雑穀の種類や美味しい食べ方について解説してきました。日本で古くから親しまれている雑穀は、幸せな気持ちを噛み締めながら健康的な体を作るために欠かせない食材なので、今回の記事を通じて、雑穀の魅力を多くの人に伝えることができたら嬉しいです。

 

次回からは、雑穀の栄養や効能などを、ひとつずつ詳しく紹介していこうと思います。最後までお付き合いしていただき、ありがとうございました。